Diet ketogenik low-carb, gajih tinggi parantos janten populer ayeuna. Hal ieu dikaitkeun dina Internet jeung dina média salaku sarana éféktif pikeun leungitna beurat jeung ngaronjatkeun kaséhatan sakabéh. Gagasan prinsip dahar ieu sanés énggal sareng dianggo dina taun 1920an pikeun murangkalih epilepsi.
Tulisan bakal nampilkeun pendapat sareng ulasan dokter ngeunaan diet keto salaku cara pikeun ngirangan beurat. Ieu ahli gizi ti Inggris sareng AS - Sophie Medlin, Emma Thornton sareng Priya Tew. Kumaha efektif metodeu sareng kumaha éta tiasa bahaya, naon watesan sareng contraindications tiasa aya - baca terus.
Métode ketogenik henteu gaduh kakurangan popularitas sareng dukungan selebriti. Béntang Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian sareng Halle Berry sadayana ngabela diet keto. Tapi sanajan jalma-jalma anu suksés mangaruhan kaséhatan sareng karaharjaanna henteu tiasa janten ahli gizi anu mumpuni. "Nasihat gizi pisan teu diatur, khususna online," saur ahli gizi Sophie Medlin.
#keto ayeuna gaduh sakitar 14 juta tag dina Instagram.
Lamun anjeun nuturkeun diet keto, anjeun boga tujuan pikeun jadi dina kaayaan "ketosis". Kami naroskeun ka para ahli naon éta ketosis, naha éta patut usaha, sareng naha éta aman.
Naon anu anjeun tuang dina diet keto?
Awak anjeun ngagunakeun sumber énergi anu paling sayogi. Biasana glukosa (gula) dirobih tina karbohidrat. Lamun parah ngawatesan asupan karbohidrat anjeun sarta ngaganti eta ku gajih, awak anjeun antukna bakal kapaksa ngagunakeun gajih tina dahareun atawa toko sorangan tinimbang énergi. Prosés ieu disebut "ketosis". "Éta dasarna diet Atkins dibungkus deui sareng namina," saur Medlin.
*Diet rendah karbohidrat dikembangkeun ku cardiologist Amérika Robert Coleman Atkins dina 70an abad ka tukang.
"Kaseueuran jalma anu nyauran dietna 'keto' ngan saukur tuangeun diet rendah atanapi rendah karbohidrat," saur anjeunna. "Sajauh mana hiji kedah ngawatesan karbohidrat janten dina ketosis" beda-beda ti jalma ka jalma. "Dina setting klinis atawa terapi, kayaning pikeun barudak kalawan epilepsy, diet dirancang husus pikeun anak individu. Pasén ogé disadiakeun ku rojongan médis sarta ngawaskeun. Hiji jalma maké diet keto sorangan dicabut tina sagala ieu sarta résiko ngarugikeun kaséhatan maranéhanana.
Produk naon anu diidinan
Para pengikut metode nyarankeun tuang tuangeun anu rendah karbohidrat sareng tinggi lemak: alpukat, daging, lauk, endog, kéju, krim, mentega, kacang sareng siki.
Tapi henteu sadayana bahan kedah ngandung gajih tinggi - sayuran héjo sareng buah beri, contona, disarankeun. Éta dipikabutuh pikeun nyayogikeun awak kalayan serat. Hindarkeun atanapi sahenteuna pisan ngawatesan asupan gandum sareng séréal sanés, kentang, jagong, legumes, susu, seueur buah sareng gula.
Numutkeun kana dokumén 2019 ngeunaan diet ketogenik, pikeun nyababkeun ketosis, maksimal 20-50 gram karbohidrat per dinten tiasa dikonsumsi pikeun jalma anu ngonsumsi 2,000 kalori per dinten.
Pikeun ngartos naha éta seueur atanapi sakedik, ieu mangrupikeun conto saderhana: cau ngandung sakitar 20 g, sareng bagel saderhana ngandung 44 g karbohidrat. Protéin ogé biasana dikonsumsi dina moderat, sabab tiasa merangsang produksi glukosa sareng ngaganggu ketosis.
Nyingkahan Keto Kotor
Diet keto ngagaduhan sababaraha aturan ngeunaan tuangeun tuangeun gajih tinggi, sareng anu disebut "keto kotor" tiasa kalebet daging babi sareng sosis anu digoréng dina mentega. Ieu téhnisna minuhan kritéria pikeun diet ketogenic, tapi pasti moal cageur dina jangka panjang. Sophie Medlin nyebutkeun tungtunan dahar cageur kudu salawasna dituturkeun, sanajan ngawatesan karbohidrat sarta euweuh urusan diet naon anjeun nuturkeun. Ahli gizi percaya yén bahaya anu sanés tina diet keto nyaéta jalma anu kakurangan karbohidrat mimiti "ngadahar" kakurangan ieu sareng tuangeun anu ngabahayakeun.
Naha diet keto ngabantosan anjeun leungit beurat?
Panalungtikan geus ditémbongkeun yén diet ketogenic bisa ngabalukarkeun leungitna beurat gancang, sabagean alatan leungitna cai, tapi ogé sababaraha leungitna gajih. Tapi, "éfék leungitna beurat ieu jadi sarupa jeung sakabéh pendekatan dietary séjén sanggeus sataun," nurutkeun review panalungtikan ngeunaan diets low-karbohidrat (Journal of the American Medical Association, 2019).
Mangpaat gizi ketogenic dumasar kana prinsip basajan: "Consuming kirang énérgi ti anjeun kaduruk bakal ngahasilkeun leungitna beurat." Rata-rata, dina diet normal, urang meunang ampir 50 persén énergi urang tina karbohidrat. "Motong ieu sahenteuna satengah tiasa ngirangan asupan kalori anjeun sadayana, sanaos sawaréh diganti ku gajih," saur Medlin. Biasana jalma ngeusi lemak langkung gancang tibatan karbohidrat sareng napsu na turun. 1 gram lemak ngandung 2,25 kali langkung kalori tibatan 1 gram karbohidrat. Tapi rata-rata jalma dina diet gajih ngirangan porsi langkung ti 2,25 kali, janten langkung seueur kalori anu dikonsumsi.
Ideologi "dahar kawas kuring kasampak kawas kuring" salah. "Urang sadayana gaduh genetika sareng gaya hirup anu béda, anu hartosna urang henteu sadayana katingali sami," saur Medlin. "Panaliti nunjukkeun yén diet anu pangsaéna pikeun leungitna beurat nyaéta anu tiasa dituturkeun cukup lila pikeun ngirangan jumlah kaleuwihan jaringan lemak dina jangka panjang."
Anjeun moal tiasa lengket kana diet keto jangka panjang. Medlin ogé nyebatkeun sababaraha gejala anu disarengan, anu katelah "flu keto" (kalebet nyeri sirah, seueul, kabebeng, kacapean sareng gangguan bobo), anu sering nyandak dua dugi ka tujuh dinten kanggo nyetél.
"Diet keto dianggo dina kaayaan terapi anu tangtu sareng henteu dimaksudkeun pikeun pasar leungitna beurat masal," saur ahli gizi Priya Tew. "Karbohidrat maénkeun peran penting dina gizi normal. Sarta bari ngurangan éta bisa ngamajukeun leungitna beurat, anjeun moal bisa ngurangan asupan anjeun ka tingkat pisan low tanpa konsékuansi kaséhatan ".
Naha diet keto aman?
"Seueur panilitian anu nguji diet ketogenik nuturkeun pamilon salami genep bulan dugi ka sataun," saur ahli gizi Emma Thornton, "janten épék jangka panjang ... henteu jelas pisan."
Sophie Medlin nyatakeun résiko kaséhatan ogé gumantung kana jinis tuangeun anu didahar. Dahar katuangan anu teu séhat anu ngandung lemak jenuh anu luhur tiasa ningkatkeun résiko kaséhatan sapertos panyakit jantung sareng stroke.
Kadaharan anu ngandung karbohidrat ogé sering tinggi serat, anu penting pikeun mikrobiom usus anu séhat. Medlin mamatahan saha waé dina diet rendah karbohidrat pikeun mastikeun yén aranjeunna tuang tuangeun anu beunghar serat tina sayuran berdaun, brokoli, kembang kol, siki rami, kacang, kalapa sareng alpukat.
Diet keto ngawatesan jumlah sayuran pati sapertos wortel, kentang amis, parsnips, waluh sareng squash, sareng ngaleungitkeun seueur buah tina dahareun. Ieu bisa ngawatesan jumlah jeung rupa-rupa gizi, vitamin jeung phytochemicals (énergi tutuwuhan) anjeun meunang tina dahareun, utamana lamun miceun aranjeunna sagemblengna tinimbang ngaganti aranjeunna.
Jalma anu ngawatesan asupan karbohidrat maranéhanana sarta dahar pangan lemak bisa ngamekarkeun "flu keto". Aya sakedik panalungtikan médis ngeunaan masalah ieu, tapi aya rébuan kasaksian pribadi. Éta ogé henteu écés naha ieu ngan ukur lumangsung kalayan diet ketogenik atanapi upami éta tiasa disababkeun ku diet restrictive anu sanés ogé.
Contraindications
Upami anjeun nyandak pangobatan atanapi ngagaduhan masalah médis, konsultasi ka dokter atanapi ahli gizi sateuacan ngamimitian diet keto. Kanggo sababaraha urang, diet keto tiasa ngabahayakeun, sanaos ngawaskeun ati-ati.
Aya sababaraha kasus nalika gizi ketogenic lengkep contraindicated:
- Kakandungan.
- Mangsa ASI.
- Mangsa tumuwuhna (nepi ka 18 taun).
- Panyakit ati.
- Panyakit gastrointestinal.
- Panyakit sistem kardiovaskular.
- Diabetes mellitus.
Kemungkinan efek samping
- Ketoacidosis tiasa berkembang. Ieu mangrupikeun kaayaan anu disababkeun ku palanggaran métabolisme karbohidrat. Dibarengan ku gangguan dina saluran pencernaan, utah. Dina kasus parna bisa ngakibatkeun koma.
- Ngurangan tekanan getih.
- Tachycardia (keteg jajantung gancang).
- Kabebeng lumangsung alatan asupan serat teu cukup.
- Ngarasa seueul.
- Keram otot kusabab kurangna unsur mikro penting.
Cara alternatif pikeun leungitna beurat
"Kuring nyarankeun parios pikeun ningali naha ukuran porsi anjeun lumayan, panginten sakedik ngirangan sareng ningkatkeun asupan sayuran anjeun," saur Priya Tew. Anjeunna henteu nyarankeun ngirangan karbohidrat kirang ti saparapat tina diet anjeun.
"Lengkah leutik nyieun bédana badag," nyebutkeun Emma Thornton. Manehna nyarankeun masak di imah ti scratch, sarta ngembangna pangaweruh anjeun ngeunaan bahan seger mangrupakeun titik awal alus. Anjeunna ogé nyebatkeun diet tinggi-gajih, tinggi-karbohidrat sanés, sapertos diet Tengah anu populér, tiasa aya mangpaatna salami aranjeunna kalebet seueur lauk, kacang, siki sareng tuangeun sanés anu beunghar lemak sareng sayuran.
Numutkeun Medlin, konci pikeun tackling leungitna beurat nyaéta ngartos "naha anjeun dahar, teu naon dahar." Setrés, sare goréng jeung pilihan diet unrealistic jeung teu epektip geus diidentifikasi minangka sababaraha alesan utama naha jalma eureun nuturkeun diets leungitna beurat. Tinjauan jero ieu nawiskeun strategi anu paling mujarab pikeun leungitna beurat jangka panjang sareng kaséhatan umum-rencana tuangeun séhat anu cocog sareng kabiasaan tuang sareng gaya hirup anjeun. "Hal ieu kacida penting teu ngéléhkeun diri sabab teu bisa dahar sababaraha jajan atawa kadaharan favorit lianna. Lemes diets jangka panjang ngidinan Anjeun pikeun ngalakukeun ieu ti jaman ka jaman, "nyimpulkeun Medlin.