Seueur jalma anu terang diet Dukan ti taun 70an. Ieu salah sahiji diets low-carb munggaran nu digawé ogé dina prakna jeung jalma resep. Sareng kuring khususna resep kanyataan yén diet disaluyukeun kana beurat naon waé. Janten, anjeun kedah ngitung heula BMI anjeun sareng milarian naon beurat anu cocog pikeun anjeun. Durasi unggal fase diet Dukan bakal gumantung kana ieu.
Diet ieu saé kusabab fase ahir diet Dukan ngahijikeun hasil sareng nyiapkeun awak pikeun transisi ka nutrisi normal. Tapi entong nganggap kanyataan ieu. Malah sanggeus diet sapertos well-dipikir kaluar, Anjeun bisa meunangkeun deui beurat leungit lamun teu lalajo diet Anjeun.
Diet Dukan, hanjakalna, henteu cocog pikeun vegan. Salila diet ieu, anjeun kedah meakeun jumlah ageung protéin. Sumber protéin tutuwuhan henteu ngabéréskeun masalah ieu - aranjeunna masih ngandung karbohidrat, anu dilarang dina diet. Tapi vegetarian masih bisa nyobaan diet Dukan pikeun leungitna beurat.
Fase tina diet Dukan sareng prinsip dasar
Diet Dukan mangrupikeun diet rendah karbohidrat anu dibagi kana fase. Panyipta na percaya yén hiji jalma bisa leungit beurat tanpa larangan husus lamun anjeunna observes babandingan tangtu KBZHU. Awalna, anjeun bakal kedah meakeun saloba protéin sabisa, tapi karbohidrat bakal dilarang. Tapi pindah ti fase ka fase, Anjeun laun bakal ningkatkeun persentase karbohidrat jeung ngurangan protéin. Sabaraha lila unggal fase lasts gumantung kana beurat Anjeun. Dina tabel di handap ieu anjeun tiasa ningali rasio perkiraan durasi diet sareng pon tambahan anu anjeun hoyong leungit. Sareng pikeun milarian beurat idéal anjeun sareng sabaraha kilo anjeun kedah leungit, itung BMI anjeun.
Salila diet Dukan, breakdowns ogé bisa lumangsung. Sareng ieu mangrupikeun réaksi normal awak pikeun larangan. Dina hal ieu, teu perlu panik sarta poho ngeunaan diet. Anjeun kedah langsung ngaréspon kana panyimpangan gizi. Firstly, lamun dahar sapotong jajan atawa sabungkus chip, Anjeun kudu eureun di dinya. Seueur anu teras-terasan tuang tuangeun anu henteu cocog pikeun Dukan, anu négatip mangaruhan hasilna. Lamun gagal salila fase kahiji, serangan, mangka anjeun ngan perlu nambahkeun hiji atawa dua poé deui ka deadline. Dina sagala fase séjén, sanggeus ngarecahna a, eta sia ngalakonan poé puasa protéin.
Serangan Dukan
Fase "serangan" tina diet Dukan anu paling penting. Anjeun kedah ngamimitian diet kalayan leres, upami henteuna hasil bakal maéhan sagala kahayang pikeun nuturkeun prinsipna. Janten disiapkeun dahar loba pangan protéin salila serangan. Tapi karbohidrat kedah dileungitkeun lengkep.
Serangan nyaéta fase paling pondok tina Diet Dukan. Ieu aimed husus dina leungitna beurat. Ku alatan éta, manéhna rada ketat, nu ieu alesan pikeun istilah pondok nya. A diet protéin teu bisa dituluykeun pikeun lila, atawa anjeun bisa mungkas nepi ka masalah peujit atawa ginjal.
Diet Dukan ngamungkinkeun tuangeun di handap ieu nalika serangan:
- daging: sapi, kelenci, hayam, turki, ham lean;
- Lauk sadaya variétas (kaasup lemak, beunghar omega-3) jeung kadaharan ti laut;
- Endog;
- Produk susu: yogurt alami, kéju pondok, susu skim, kéju pondok rendah lemak;
- Oat bran - teu leuwih ti 1,5 sdm. l per poé;
- Pangganti gula tanpa kalori: duanana sintétik sareng alami diidinan;
Produk ieu, iwal bran, bisa didahar tanpa larangan. Anjeun tiasa nyiapkeun piring naon waé tina produk anu diidinan sareng tuang iraha waé. Sanajan kitu, porsi masih kudu rada dikawasa. Upami asupan kalori anjeun luhur teuing, anjeun bakal ngalaman pangaruh sabalikna tina diet anjeun. Tapi di sisi anu sanésna, langkung saé henteu kalaparan waé pikeun ngahindarkeun karusakan.
Pikeun nyegah diet janten hambar, éta diwenangkeun pikeun nambahkeun rempah, zest lemon, bawang bodas, bawang, cuka sarta mustard.
Diet protéin tiasa rada pikaboseneun, janten patut diversifikasi diet anjeun sareng masakan Dukan. Anjeun malah tiasa ngarobih resep pudding atanapi cutlet karesep anjeun ku ngan saukur ngagentos tuangeun anu rendah gajih sareng ngaleungitkeun anu dilarang. Jeung bran bisa dipaké salaku gaganti pikeun tipung.
Pikeun sarapan Dukan, anjeun tiasa nyiapkeun diri omelet sareng kéju rendah gajih, pancake bran, yogurt sareng kéju pondok, atanapi irisan kéju sareng daging. Pikeun tuang siang, daging sapi lean, kalkun atanapi hayam sareng rempah-rempah sareng bumbu, biskuit sareng kéju atanapi lauk cocog. Salaku pilihan dinner, Anjeun bisa milih salad cumi jeung endog, kadaharan ti laut atawa cutlets.
Silih atawa pesiar
Salila fase "pesiar" tina diet Dukan, anjeun nempel kana diet serangan, tapi mimitian nambahkeun sayuran kana diet Anjeun. Durasi na ditangtukeun dina laju 1 kg kaleuwihan beurat salila 6 poé. Nyaéta, upami anjeun ngarencanakeun kaleungitan 10 kg dina awal diet, pesiar Dukan salami 60 dinten. Tomat, timun, bayem, kacang héjo, kol, paprika, suung, asparagus, dill, terong sareng zucchini diidinan. Tapi kentang, jagong, kacang polong, kacang jeung alpukat dilarang pisan, sanajan maranehna oge sayuran. Ulah poho ngeunaan bran - 2 sendok per poé.
Anjeun tiasa nampi sababaraha pon salami pelayaran anjeun, tapi ulah hariwang. Salila serangan protéin, anjeun leungit teu ngan kaleuwihan gajih, tapi ogé cai. Ku ngawanohkeun sayuran kana dahareun, awak mulangkeun kasaimbangan cairan dina awak. Éta naha anjeun ningali ukur cai dina skala. Tapi upami anjeun ngukur, anjeun bakal ningali yén henteu aya séntiméter tambahan anu ditambah kana sisi.
Alternation atanapi Dukan pesiar ngalibatkeun kombinasi ngan poé protéin jeung poé nalika sayuran diwenangkeun. Aya program béda pikeun alternation ieu. Anjeun tiasa milih ti 5/5 (5 poé dina protéin jeung 5 poé dina protéin jeung sayuran), 7/7, 5/2 jeung 1/1. Tapi anjeun tiasa ngadamel rencana anjeun nyalira. Éta sadayana gumantung kana naon anu langkung merenah pikeun anjeun.
Konsolidasi
Anjeun kudu ngaléngkah ka bagian ieu ngan sanggeus kaleuwihan beurat geus leungit. Tujuan utama fase "konsolidasi" asalna tina ngaranna: éta consolidates hasilna. Dina titik ieu menu jadi leuwih variatif. Ayeuna anjeun tiasa tuang tuangeun anu langkung luhur kalori sareng karbohidrat. Fastening dibagi jadi dua bagian sarua, sarta durasi maranéhanana gumantung kana program beurat dipilih.
Salila sakabéh fase "konsolidasi", Anjeun bisa dahar nyangkokkeun sabagian buah per poé. Buah anu pangsaéna pikeun puasa Dukan nyaéta apel, melon, jeruk bali, kiwi, peach, mangga, nectarine sareng pir. Tapi, pisang karbohidrat, céri, céri amis sareng anggur masih dilarang. Ogé, roti diidinan (henteu langkung ti dua lembar per dinten) sareng kéju keras (dugi ka 40 g). Anjeun tiasa nambahkeun daging fattier kawas babi kana diet Anjeun. Ieu tiasa henteu ngan ukur rendang, tapi ogé sababaraha potongan Bacon.
Pikeun ngitung durasi konsolidasi, anjeun kedah ngalikeun kaleuwihan beurat dina awal diet ku 10. Nyaéta, upami anjeun ngarencanakeun kaleungitan 10 kilo, konsolidasi kedah salami 100 dinten.
Ulah poho pikeun nambahkeun 2 sendok bran kana diet sapopoé Anjeun.
Dina satengah munggaran konsolidasi diet ngawengku pasta, sereal (béas, couscous, soba jeung oatmeal) jeung kentang. Tapi anjeun kedah ngalakukeun ieu laun sareng mimitian ku porsi henteu langkung ti 250 gram. Anjeun tiasa nanggung tuang siang atanapi tuangeun sapertos saminggu sakali. Dina satengah kadua fase, piring karbohidrat ieu tiasa dikonsumsi 2 kali saminggu.
Salila konsolidasi, anjeun tiasa masihan diri sadinten istirahat tina diet saminggu sakali. Tapi ieu lain hartosna yén anjeun bisa ngajalankeun pikeun burger na pizza. Diét anjeun henteu kedah bénten jauh tina dietary, tapi hiji porsi leutik tina piring anu dilarang sareng sagelas anggur diidinan. Ieu bakal ngabantosan anjeun tetep dina jalur diet anjeun.
Ulah poho ngeunaan hiji poé protéin saminggu sakali. Ieu diperlukeun pikeun pangaturan beurat. Tanpa dinten puasa sapertos kitu, aya résiko nampi sababaraha kilogram deui.
Stabilisasi
Stabilisasi nyaéta fase ahir tina diet Dukan pikeun leungitna beurat. Ieu museurkeun kana konsolidasi ahir hasilna. Tapi ieu henteu deui diet - éta geus gaya hirup cageur. Salila stabilisasi Dukan, anjeun diidinan tuang sadaya tuangeun karesep anjeun, tapi anjeun kedah taat kana sababaraha aturan:
- Méakkeun poé puasa dina bajing unggal minggu.
- Tambahkeun 3 sdm per poé. l. oat bran pikeun kadaharan.
- Latihan pikeun ngeunaan 20 menit sapoé.
- Dahar sacara intuitif sareng ulah kaleuleuwihi.
- Inuman sahenteuna 1,5 liter cai per dinten.
Diidinan inuman pikeun sakabéh fase
Salila tilu fase Dukan kahiji-serangan, pesiar, jeung konsolidasi-anjeun kudu nyingkahan sagala inuman-kalori tinggi. Teh sareng kopi ngan ukur diidinan tanpa gula. Tapi lamun geus biasa inuman amis, Anjeun bisa nambah pemanis bébas kalori. Tapi anjeun tiasa nambihan susu skim. Soda tanpa tambahan gula ogé diidinan. Na, tangtosna, ulah poho ngeunaan cai.
Salila diet Dukan anjeun kedah nyerah alkohol. Hal ieu diwenangkeun ukur dina tahap konsolidasi, tapi teu leuwih ti sagelas anggur saminggu sakali.
Olahraga salila diet Dukan
Dina ampir unggal diet, latihan muterkeun ampir peran utama. The Dukan Diet teu iwal. Upami anjeun hoyong henteu ngan ipis, tapi ogé awak toned, teras sisihkan sahenteuna satengah jam sapoé pikeun latihan. Tapi lamun keur sababaraha alesan teu bisa maén olahraga, mangka anjeun kudu leumpang pisan jeung nolak lift. Éta gratis, henteu peryogi seueur waktos, sareng anu paling penting, anjeun ngaduruk kalori sareng ngalatih otot anjeun.
Lamun masih mutuskeun pikeun indit ka gim, teras masihan leuwih sering dipake tinimbang latihan cardio. Tapi kakuatan kudu dijaga ka minimum. Anjeun tiasa mangtaun ukuran alatan tumuwuhna otot, nu naon kajadian dina diet protéin. Hasilna, anjeun moal ningali hasilna sareng kaluar tina diet.
Naon anu ceuk dokter sareng ahli gizi ngeunaan diet Dukan?
Kauntungan utama tina diet Dukan bakal, tangtosna, leungitna beurat. Tapi bédana husus nyaéta Nyiapkeun awak pikeun transisi ka diet normal tanpa gaining beurat. Ieu naha diet lasts jadi lila. Kauntungan sejenna tina diet nyaéta:
- Gampang perencanaan. Diét Dukan ngan ukur ngandung tuangeun anu dilarang sareng diidinan. Jeung anjeun mutuskeun pikeun diri naon masak pikeun dahar beurang. Éta ogé gaduh pangaruh anu positif dina sisi psikologis. Anjeun teu kedah nuturkeun menu anu ketat pikeun unggal dinten, ku kituna bakal aya langkung seueur ngarecahna.
- Ningkatkeun kaayaan kulit. Seueur jalma ngembangkeun rashes kusabab gizi goréng, khususna kusabab manisan sareng tuangeun gancang. Anjeun bakal ningali sorangan kumaha kulit anjeun bakal jelas tur glow dina minggu mimiti diet.
- Hasilna gancang. Salila fase kahiji, serangan, anjeun bakal leungit paling pon. Ieu pisan motivating neruskeun diet salajengna, sabab ningali efektivitas na dina prakna.
Panalitian dilakukeun ngeunaan épék diet rendah karbohidrat dina kaséhatan manusa. Sareng salah sahiji pamanggihan panganyarna nyaéta kanyataan nurunkeun tekanan darah, gula getih sareng trigliserida. Sanajan kitu, trend ieu ngan dibuktikeun dina awéwé, dimana diet Dukan teu ngahasilkeun hasil nu sarupa di lalaki.
Percobaan sejen ngabuktikeun yén diets low-carb mangaruhan rasa lapar urang. Tés nunjukkeun yén jalma anu nuturkeun diet ieu ngagaduhan tingkat ghrelin anu langkung handap. Ieu mangrupikeun énzim anu tanggung jawab pikeun napsu manusa. Ieu ngandung harti yén dina diet Dukan, alatan persentase tinggi protéin dina dahareun, rarasaan konstan anjeun lapar bakal ngaleungit.
Tapi upami anjeun résiko ngembangkeun batu ginjal, maka diet Dukan sanés pikeun anjeun. Eusi protéin anu luhur ngan ukur tiasa ngajantenkeun kaayaan langkung parah.
Nyiapkeun pikeun Dukan Diet
Upami anjeun parantos mutuskeun yén diet Dukan cocog pikeun anjeun, maka anjeun henteu kedah langsung ngarobih diet anjeun. Aya sababaraha hal anu anjeun kedah laksanakeun sapanjang jalan pikeun nyiapkeun.
- Baca sagala aturan. Ieu mangrupikeun hal anu paling penting nalika ngamimitian Diet Dukan. Upami anjeun salah ngawakilan daptar katuangan anu diidinan, maka diet ngan saukur moal gaduh pangaruh. Pikeun ngahindarkeun diajar daptar ieu, lebetkeun kana kulkas anjeun.
- Nyingkirkeun kaleuwihan produk. Pikeun ngaleungitkeun godaan sareng ngajagi diri tina kambuh, bérés atanapi miceun heula tuangeun anu dilarang. Ngajaga diet protéin anu ketat hésé pisan nalika aya coklat sareng chip di dapur.
- Manggihan dedak. Oat bran penting dina diet Dukan. Salaku tambahan, anjeun tiasa masak seueur tuangeun anu béda sareng aranjeunna. Sareng ieu sacara signifikan bakal ngabédakeun diet anjeun.
- Ngitung waktos sadaya fase. Sacara saksama ngitung waktu unggal fase. Éta gumantung kana sabaraha kilo anjeun hoyong leungit.
Hayu urang nyimpulkeun
Diet Dukan pikeun leungitna beurat sanés panggancangna, tapi pohara efektif. Nyiapkeun kanyataan yén anjeun kedah nyerah tuangeun karesep anjeun salami sababaraha bulan. Sareng upami anjeun henteu siap pikeun ieu, maka anjeun henteu kedah ngamimitian diet. Seueur jalma kaluar tina diet Dukan langsung saatos serangan kusabab aranjeunna parantos ngahontal hasil anu tangtu. Tapi biasana ieu ditungtungan ku sakumpulan kaleungitan kilo. Janten, anjeun kedah mikir sababaraha kali sateuacan ngamimitian diet sapertos kitu.