Latihan pikeun leungit beurat dina beuteung sareng sisi

ANTENT IS HENTEU PENTING UNTUK BRIE sareng Awéwé. Nanging, kéngingkeun deposit gajih di daérah beuteung cukup sesah. Latihan rutin di gym atanapi di bumi, gizi anu leres, sareng prosedur kosmetik diperyogikeun.

Kompilasi susunan épéktip pikeun otot beuteung sareng sisi sisi kedah dituju pikeun ngadeukeutan karakteristik awak, tingkat kabiasaan fisik sareng hasil ahir fisik anu dipikahoyong.

Latihan pikeun beuteung sareng sisi: nugances pelatihan

Kasalahan utama ku atlit novice mangrupikeun ideu yén datar beuteung langsung gumantung kana ngembangkeun otot beuteung. Nanging, ieu salah paham. Kakuatan otot beuteung henteu dina cara anu mangaruhan penampilan beuteung. Lapisan lemak subkutanat bakal ngan ukur nyumputkeun otot anu digawé ti panon batur. Sareng anjeun bakal hilap ngeunaan inohong idéal.

Pertimbangkeun titik ieu, anjeun kedah terang sareng taat kana sababaraha anu diancan dina latihan.

Tip sareng aturan:

• Pelatih diayakeun 3 kali saminggu atanapi langkung. Pack anu teu pikaresepeun-pondok ngan ukur tiasa dihontal ngaliwatan kagiatan fisik sapopoé.
• Waktu optimal pikeun palatihan énjing, saprak awak, diturunan wengi, diused kana prosés buah anu ngaduruk lemak.
• Durasi latihan - 1 jam. Éta kaasup dua puluh menit-menit. Salami, gabungan anu tumangun, sareng latihanis meridio mimiti prosés perlindungan panyakit.
• Sakumpulan latihan beuteung tahan 30 menit. Salila periode ieu, Corssse Cotset digawol digarap bari gancang.
• Dina tungtung latihan, 5-10 menit nuju lirén lirén, tujuan di manjang sareng élastisitas otot.
• Beban ditetepkeun sacara laun, dimimitian ku tugas cahaya sareng tungtung latihan sengit.
• Ngarobih antara tugas diidinan dina 30 detik.
• Properasi dasar pikeun otot beuteung dilaksanakeun dina 3-4 pendekatan, 20-40 kali unggal.
• Éta dilarang tuang saatos latihan kanggo 2 jam.
• Perhatawan khusus dibayar naek engapan langsung, saprak jenuh getih sareng oksigén, sareng ku kituna efektifitas latihan, gumantung kana ieu.

Ménta diri sateuacan palatihan

Henteu seueur jalma terang ménta diri sateuacan latihan ningkatkeun efektifitas latihan ku 70%. Salila urut, otot beuteung anu ngahanca, haneut sareng nyiapkeun setrés.

Pikeun 5 menit, intensif "nyampurnakeun" beuteung "beuteung sareng panangan anjeun sapanjang sadayana perimeter. Pikeun mer éesthevasi prosedur, krim kalkulite antuk sareng eusi pemanasan cai anu luhur dipaké.

Patani dilakukeun dumasar kana skéma ieu:

• Kalayan palem anjeun ditutup kana fist, damel di bunderan di sakumna daérah sisi sareng beuteung ti handap. Gerakna dilakukeun macét.
• Ngalakukeun manipulasi anu sami nganggo sikat urut atanapi anak ucing.

Aerobik haneut sateuacan latihan beuteung

Program anu anget tanpa beban disebut aérobik. Tugasna kalebet ngangkat met nada awak, manjang otot, sareng ngocok anu umum.

Pratihan anu eyobic Aerobic: Bengkir dina arah anu béda, cacah, rotasi awak sareng torso, ngayun leungeun, tuang leungeun beuteung beuteung. Sasusan dasar latihan anu langkung saé diwangun ku latihan 12-15 kanggo sadaya kelompok otot pikeun total durasi 7 dugi ka 15 menit.

Program diajar bumi

Dasar latihan pikeun ngahartikeun otot cangkéng nyaéta crunches.

Latihan 1. Crunch biasa

1. Ngabohong dina tonggong anjeun, narik suku anjeun ka anjeun, sareng ketat abu anjeun sakedik.
2. Tutup leungeun anjeun dina "konci" di tukang sirah anjeun.
3. Lalaunan angkat taktak anjeun tina lantai ku 15-20 cm sareng tahan posisi salami 10 detik.
4. Uih deui ka lantai, santai otot beuteung anjeun.

Crbows kedah lebar salami palaksanaan sareng gado naék.

Jumlah pengulangan - 10 kali.

Latihan 2. Pikeun abs luhur

1. Calik di lantai, nyebarkeun tuur anjeun kana tingkat taktak sareng ngabengkokkeun aranjeunna.
2. Teundeun leungeun anjeun di payun anjeun dina posisi anu dilegaan.
3. Lean 45 ° Balik deui sareng sadayana Torso, sareng ngalereskeun leungeun anjeun di hareupeun anjeun dina posisi anu bérés, péngkolan fis anjeun ka arah anjeun.
4. Tahan pasang pikeun 5 detik sareng uih deui ka posisi awal.

Jumlah pengulangan - 10 kali.

Latihan 3. Pikeun abu

1. Ngabohong dina tonggong anjeun, narik suku anjeun ka anjeun sareng nyebarkeun aranjeunna lebar.
2. Teundeun leungeun anjeun balik sirah anjeun, sareng nempatkeun bantal simbut atanapi anduk dina tonggong anjeun.
3. Angkat awak anjeun di lantai ka jangkungna maksimum sareng rumpukan gado anjeun.
4. Ngalereskeun pasang pasang sareng bersantai saatos 5 detik.

Jumlah pengulangan - 15-30 kali.

Latihan 4. Lian ngangkat pikeun abs

1. Ngabolér dina tonggong anjeun sareng ngumpulkeun suku anjeun, bengkok dina tuur, paralel ka permukaan horisontal. Manteng leungeun anjeun ka sisi, ngalereskeun aranjeunna di lantai.
2. Lalaunan angkat hips anjeun tina lantai 3-4 cm, bari nguji abs anjeun. Sudut katuhu di tuur tetep teu dirobih.
3. Tetep di posisi luhur pikeun 3-5 detik sareng uih deui.
4. Balik sareng sirahna henteu kedah naek sareng pelvis.

Jumlah pengulangan - 10 kali.

Latihan

Éta dumasar kana dua latihan (No. 1 sareng 4).

1. Bungkus dina tonggong anjeun sareng ngumpulkeun suku anjeun, bengkok tuur anjeun paralel ka permukaan horizontal. Manteng leungeun anjeun ka sisi, ngalereskeun aranjeunna di lantai.
2. Ngoyagkeun otot beuteung anjeun sareng manteng sirah anjeun dugi ka tuur anjeun.
3. Suku di sudut katuhu, pelvis sareng taktak angkat di lantai.

Jumlah pengulangan - 10 kali.

Latihan 6. Sisi crunches

1. Ngabohong dina tonggong anjeun, narik suku anjeun ka anjeun sareng nyebarkeun aranjeunna ka tingkat taktak.
2. Laksanakeun latihan twisting, nyobian ngahontal taktak katuhu anjeun ka dengkul kénca anjeun. Siku kedah kaluar ka sisi.
3. Serangan kénca ngalereskeun posisi, posisi sorangan di lantai pikeun kasaimbangan anu langkung saé.
4. Tanpa liren, ngalaksanakeun alternatip twists (10 kali) ka sisi, ngarobah leungeun sareng siku.
5. Pelvis henteu naék.

Jumlah pengulangan - 10 kali.

Latihan 7. Parues sareng crunches

1. Bohong dina tonggong anjeun sareng tarik suku anjeun caket kana pelvis anjeun.
2. Tutup leungeun anjeun dina tonggong sirah anjeun sareng nyebarkeun siku anjeun lengkep.
3. Lalaunan ngencengi otot beuteung anjeun, angkat taktak anjeun sareng sirah anjeun di lantai, sareng narik dengkul suku anjeun ka arah dada anjeun.
4. Salajengna, lempeng duka anjeun lengkep sareng manjangkeun suku anjeun.
5. Uih deui ka posisi awal sareng ngarobih suku.

Jumlah pengulangan - 10 kali.

Latihan 8. "Sapédah"

1. Ngabohong dina tonggong anjeun sareng tarik suku anjeun caket sareng pelvis anjeun supados heels anjeun.
2. Tutup leungeun anjeun dina tonggong sirah anjeun sareng nyebarkeun siku anjeun lengkep.
3. Lalaunan ruang otot beuteung anjeun, ngabengkokkeun suku katuhu anjeun dina dengkul sareng ngalempetkeun dina sudut 45 ° relatif ka lantai.
4. Coba ngahontal dengkul kénca anjeun nganggo taktak katuhu anjeun.
5. Tanpa liren, lakonan sami sareng panangan sabalikna.

Jumlah pengulangan - 10 kali.

Latihan 9. Rotasi sirkular (pikeun sadayana abs)

1. Ngabohong dina tonggong anjeun, narik suku anjeun ka anjeun, sareng ketat abu anjeun sakedik. Tuur bengkok.
2. Tutup leungeun anjeun dina "konci" di tukang sirah anjeun.
3. Angkat sirah anjeun sareng taktak di lantai.
4. Ngalakukeun gerakan bunder dina arah anu béda 5 kali liwat sisi katuhu, lantai, kénca sareng tuur.
5. Pelvis kedah diobok.

Jumlah pengulangan - 5 kali.

Latihan 10. Backbending (umum pikeun abs)

1. Kéngingkeun tuur anjeun, istirahat siku anjeun di lantai. Samping dibereskeun ngan ukur dina jari kaki.
2. Angkat boh tuur ti lantai 5-10 cm sareng ngalereskeun pasang pasang.
3. Uih deui ka posisi sateuacana sareng istirahat 5 detik.
4. Tonggongna langsung sadaya waktos.

Jumlah pengulangan - 10 kali.

Latihan 11. Pikeun abs kuat sareng abs

1. Bohong dina beuteung anjeun sareng ngangkat awak anjeun dina jari kaki anjeun.
2. Angkat suku katuhu anjeun dina posisi lempeng kana tingkat hip (pikeun nyiptakeun garis anu lempeng tina hips ka heel) sareng ngalereskeun dina posisi ieu.
3. Malikan sareng suku kénca.
4. Jaga awak anjeun langsung tanpa bending di cangkéng.

Jumlah pengulangan - 10 kali.

Latihan 12. "Gunting" pikeun abs

1. Ngabohong dina tonggong anjeun, tempatkeun leungeun anjeun handapeun hips anjeun.
2. Angkat suku lempeng anjeun di lantai 25 cm sareng nyebarkeun aranjeunna nalika anjeun gempur.
3. Nalika anjeun inhale, nyebrang di payun anjeun.
4. Laksanakeun latihan langkung ageung sareng salami awak anjeun ngamungkinkeun.

Latihan ngalibatkeun simulasi prosés damel sareng gunting.

Latihan 13/1. Swips leg pikeun ngarobih lemak

1. Tangkal lempeng aya di témbok sareng condong kana leungeun katuhu anjeun.
2. Ayun suku kénca anjeun dina arah anu béda (20 kali dina unggal arah).
3. Leungeun leungeun sareng suku sareng ngalakukeun latihan anu sami.

Latihan 13/2. Swips leg pikeun ngarobih lemak

1. Ngabohong di sisi anjeun, istirahat siku kénca anjeun di lantai.
2. Laksanakeun ayunan ka luhur kalayan suku katuhu anjeun (20 kali, 3 set), tanpa nurunkeun sukuna.
3. Robih panangan sareng suku.

Latihan 14. "Pendulum" pikeun otot serong

1. Tempatna di lantai, nempatkeun leungeun anjeun sapanjang awak anjeun, sareng ngangkat suku langsung anjeun.
2. Langkung handap kadua suku, dibawa babarengan, ka katuhu, ka katuhu, tanpa ngahontal lantai, menirasan saendum.

Latihan 15. Plank pikeun damel sisi sareng beuteung, balik deui sareng tukang otot, hips, taktis

1. Tempatna di lantai, istirahat siku anjeun.
2. Angkat sadayana awak anjeun dina siku sareng jari kaki sareng ngalereskeun posisi.
3. Torso kedah lempeng.
4. Tinggal dina posisi salami 30-60 detik.

Jumlah pengulangan - 3 kali.

Fitur tina colfing anu efektif

Crunches nyaéta dasar kaleungitan beurat sareng ngahartikeun otot beuteung anjeun. Mustahil pikeun miceun deposit gajih ti beuteung sareng sisi tanpa latihan ieu. Anjeun kedah mimitian ku sét dasar, laun-laun ngempelkeun aranjeunna saatos awak adaptasi kana beban.

Aya variasi kacilakaan:

• Sabalikna. Aranjeunna bénten dina nalika latihan sukuna ditarik ka arah dada, sareng henteu ka awak.
• Ganda. Suku sareng torso naék dina waktos anu sami.
• Dina bangku condong. Karakter rutin anu dilakukeun dina alat ieu, tapi kalayan nyerang nalika latihan.
• Ngagantung. Atlack ngagantung dina bar horisontal, narik suku lempeng lempeng kana dada, sareng ka kénca / katuhu dirina.

Tips pikeun latihan beuteung dasar

1. Anjeun teu kedah ngalereskeun suku anjeun dina sofa atanapi permukaan sanés, sahingga ngajantenkeun tugas anjeun langkung gampang. Posisi ieu bakal mindahkeun beban tina bentang beuteung ka otot anu sanés.
2. Engapan henteu matak konsisten sareng gerakan. Awak naék nalika anjeun gempur sareng ragrag nalika anjeun inhale.
3. Anjeun kedah henteu ngempelkeun Torso anjeun di daérah lumbar ti permukaan horizontal. Ieu ngakibatkeun prolaps cakram interpertbrimal.
4. Pastikeun yén latihan anu dilakukeun lalaunan, tanpa jerks ngadadak. Kadé lalaunan sareng tegangan semak otot anu diperyogikeun pikeun ngahontal pangaruh anu dipikahoyong.

Kasimpulanana

Di bumi, ogé di gim, éta bakal mungkin nya tiasa ngahontal dinamis positip sareng kéngingkeun beuteung datar. Gumantung kana karakteristik individu, hubunganana sareng Éndasi anu dipilih ku tiasa dilakukeun tanpa langkung usaha sareng seueur waktos.