Diet Dukan mangrupikeun téknik leungitna beurat anu dikembangkeun ku Perancis Pierre Dukan, anu ngagaduhan pangalaman 30 taun dina nutrisi. Diet ngalibatkeun parobihan sekuen tina sababaraha fase: serangan, alternation, konsolidasi sareng stabilisasi. Total durasi na sababaraha bulan. Teu hese nuturkeun sistem gizi - ménu pikeun unggal dintenna rupa-rupa, kusabab éta awak henteu ngalaman setrés. Ku alatan éta, teu heran diet populér tur pantes ulasan lolobana positif ti jalma anu hayang leungit beurat kalayan bantuan na.
Naon hakekat diet Pierre Dukan?
Hakekat diet henteu ngan ukur pikeun ngirangan beurat awak, tapi pikeun ngajaga hasil anu dihontal. Diet Dukan ngalibatkeun ngirangan jumlah karbohidrat anu dikonsumsi bari sacara signifikan ningkatkeun tuangeun protéin. Henteu aya larangan dina jumlah tuangeun.
Kumaha ngitung beurat anjeun - rumus sareng kalkulator beurat
Indéks Massa Awak, dikembangkeun ku WHO, ngamungkinkeun anjeun ngartos naha anjeun kaleuwihan beurat. Kurangna BMI mangrupikeun indikasi masalah anu mungkin aya. Itungan na teu tumut kana akun massa otot jeung tulang.
Rumus klasik sapertos kieu:
beurat dina kg dibagi jangkungna dina méter kuadrat
Konsep sistem Dukan nyaéta Beurat Bener. Nalika ngitung éta, beurat, jangkungna, ogé turun naék kana waktosna penting.
Naon Dupi Beurat Bener? Ieu mangrupikeun tujuan anu tiasa dihontal ku jalma tanpa ngabahayakeun kaséhatanna atanapi lebet kana zona ngarareunah. Sareng ogé beurat awak anu gampang dijaga tanpa usaha anu signifikan.Metoda Dukan tumut kana akun sajarah na, kitu ogé rupa-rupa parameter tina rencana husus:
- lantai;
- umur;
- massa minimum jeung maksimum;
- indikator massa dipikahoyong;
- turunan;
- jumlah kakandungan;
- struktur tulang.
Anjeun oge bisa make kalkulator beurat.
Penting pikeun ngitung beurat anu leres sateuacan ngamimitian diet. Upami teu kitu, hiji program individu nu ngawengku sagala informasi ngeunaan sabaraha lila unggal tahapan metoda Dukan kudu lepas, sabaraha kilogram hiji jalma bisa leungit salila diet, teu bisa disusun.
Fase tina sistem Dukan
Diet ngawengku opat tahap. Unggal boga ciri sorangan. Diet munggaran disebut diatur tur teleb ku panulis diet. Dina tahap kadua diet, hiji jalma ngahontal Beurat Bener, sarta dina katilu, consolidates hasilna. Tahap kaopat tina sistem Dukan nyaéta stabilisasi massa, parantosan suksés diet.
"Serangan"
Tujuan utama tahap ieu sistem Dukan nyaéta pikeun ngamimitian prosés nalika gajih direcah.Kaleungitan saloba pon anu mungkin teu kedah janten bagian tina rencana dina tahap ieu diet. Penting pikeun émut yén durasi panggung henteu langkung ti 10 dinten.
Kusabab kanyataan yén "Serangan" peryogi nyerah katuangan anu ngandung glukosa, kaséhatan anjeun mimiti mudun. Nyeri sirah sareng pusing muncul. Jalma jadi jengkel jeung lesu. Awak, anu henteu ngagaduhan glukosa anu cukup pikeun ngajaga fungsina, mimiti aktip ngonsumsi cadangan lemak - ku kituna bau acetone, kacatet ku sadaya panganut diet. Gejala ieu ngaleungit dina 1-3 dinten. Éta langkung saé pikeun nyéépkeun waktos ieu di bumi.
Pikeun fase "Serangan", leumpang dina hawa seger penting - sahenteuna satengah jam. Ku kituna, ngarecahna lemak bakal lumangsung leuwih aktip, sarta awak bakal gancang meunang dipaké pikeun parobahan. Upami kaséhatan anjeun ngamungkinkeun, kagiatan fisik anu hampang diidinan. Contona, hiji kolam renang, senam lampu.
Pastikeun nginum seueur cai - cai, buah teas tanpa gula. Cairan ngabantosan ngaleungitkeun hasil ngarecahna lemak tina awak. Aturan ieu relevan pikeun sagala tahapan diet.
Sacara umum, menu diet dumasar kana 72 produk protéin. Pamakéanna bakal ngawétkeun jaringan otot sareng kakuatan tulang. Énergi bakal ditarik sacara éksklusif tina deposit lemak anu aya.
Pikeun usum masakan, disarankeun ngagunakeun jeruk nipis, mustard, sareng némpelkeun tomat. Kabéh dahareun dikukus. Ogé bisa ditarima pikeun Panggang atawa kulub. Kudu aya minimum uyah.
Dina fase kahiji tina diet Dukan, tuangeun kedah fraksional. Eta leuwih hade dahar porsi leutik, tapi mindeng. Ieu bakal ngagampangkeun awak pikeun ngatasi parobihan dina diet.
"Balik" atawa "Cruising"
Prosés leungitna beurat anu dimimitian dina fase saméméhna terus. Lajuna diatur ku ngagantikeun dinten-dinten protéin éksklusif sareng période nalika sayuran diwanohkeun. Pikeun 72 produk protéin anu diidinan sateuacana, 28 sayuran ditambah. Awak nyéépkeun kakurangan karbohidrat ku ngarecah lemak.
Aturan:
- Ganti poé protéin-sayur jeung protéin. Regimen didamel masing-masing, tapi Dukan nyarankeun algoritma ieu: tuang protéin sababaraha dinten, teras ngenalkeun sayuran dina waktos anu sami.
- Jumlah bran oat anu dikonsumsi sadinten nyaéta 2 sendok. Upami kabebeng lumangsung, anjeun kedah nambihan 1 sdm. l. dedak gandum.
- Cairan - 2 liter.
- Jumlah poéan produk susu maksimum nyaéta 1 kg.
- Disarankeun leumpang satengah jam sapopoé.
- Hidangan leutik sareng sering - sahenteuna lima kali.
"Pinning" atawa "Konsolidasi"
Sakali beurat anu dipikahoyong kahontal, jalma anu kaleungitan beurat disanghareupan ku tugas ngajaga hasilna. Ieu langkung hese tibatan kaleungitan beurat. Tujuan tina "Konsolidasi" nyaéta pikeun ngabantosan jalma ngalih tina diet ka sistem gizi tanpa asup kana zona ngarareunah.
Sabaraha lami fase katilu tina sistem Dukan? Aturan utama nyaéta unggal kilogram leungit sarua jeung sapuluh poé "Konsolidasi". Jalma anu kaleuwihan beurat bakal tetep dina fase anu paling panjang. Ningali aturan tanpa émosi, janten jelas yén éta ngabantosan ngajar awak hirup dina cara anu énggal.
Aturan umum pikeun tahap ieu diet Dukan:
- volume bran - 2, 5 sdm. l;
- leumpang satengah jam;
- Kadaharan pati tiasa diwanohkeun kana diet henteu langkung ti sakali unggal tujuh dinten;
- Hiji poé dina saminggu kudu devoted mun consuming éksklusif pangan protéin. Aturan ieu kedah dituturkeun saatos ngantunkeun diet. Dinten kasalametan, sakumaha anu disebat ku Dukan nyalira, tiasa diatur, contona, dinten Kemis.
Aturan dahar beurang:
- waktos optimal nyaéta dahar beurang;
- Anjeun teu tiasa nyandak suplement a;
- ulah ngenalkeun pangan anu kaleuleuwihan kalori;
- Sagelas anggur (garing) sareng kéju diidinan;
- Haram dua pésta hiji-hiji.
Catetan penting:Pikeun ngagampangkeun ngajaga hasil anu dihontal tina diet, disarankeun pikeun ngabagi durasi fase katilu dina satengah. Bagian kahiji hiji salametan, mingguan teu leuwih ti porsi aci jenuh. Dina kadua, nurutkeun sistem Dukan, sagalana geus dua kali.
"Stabilisasi"
Tahap dirancang pikeun ngumpulkeun naon anu dimimitian dina tahap katilu tina diet Dukan - formasi kabiasaan dahar katuhu. Tina ieu, aturan dasarna kabentuk:
- ngagunakeun sahenteuna 3 sdm. l. dedak;
- poé puasa protéin unggal minggu;
- rezim nginum;
- kagiatan fisik.
Dina gizi, anjeun kedah taat kana aturan fase "Konsolidasi".
Produk naon anu diidinan ku sistem Dukan - daptar umum kalayan méja sareng saran pikeun tiap tahapan
Éféktivitas sareng daya tarik diet Dukan nyaéta leungitna beurat lumangsung tanpa nyiptakeun rasa sugema dina hiji jalma. 100 produk diidinan pikeun dikonsumsi - 72 di antarana asalna sato, 28 sanésna asalna tina tutuwuhan. Perkenalan sareng volumena ditangtukeun ku aturan unggal tahapan diet Dukan.
| Asal sato | Asal tutuwuhan | |
|---|---|---|
| daging lean | daging sapi, sagala kaulinan, kelenci, babi lean, daging pedet | sayuran tanpa pati |
| daging unggas | euweuh watesna | |
| lauk | variétas low-gajih | |
| kadaharan ti laut | euweuh watesna | |
| protéin nabati | oat bran, kéju kécap | |
| susu | ngabogaan kandungan lemak 0%. | |
| endog hayam |
| Ngaran produk | Tahap diet | Kauntungan sareng kuantitas | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Serangan" | "Alternation" | "Nyiwit" | "Stabilisasi" | ||
| Mie Shirataki | + | + | + | + | dipaké tanpa larangan; ngandung serat alami, penting pikeun normalisasi fungsi peujit |
| Minyak sayur | – | + | + | + | dimimitian ti tahap "Serangan", konsumsi ngaronjat tina 1 séndok kopi ka 1 sdm. l. |
| Goji berries | + | + | + | + | dina b. d.*– 1 sdm. l. , b. -o*. – 2 sdm. l. |
| Siki chia | – | + | + | + | 1 sdm. l. ; ngajaga koléstérol dina tingkat anu diidinan, antioksidan alami |
| Siki flax | – | + | + | + | dina b. d. - 1 sdm, dina botol - 2 sdm. |
| Catetan: n. d. - poé protéin; b. -o. - protéin jeung sayuran |
Dina tahap kaopat diet tambahan:
- aci jagong;
- krim haseum;
- koko low-gajih tanpa gula;
- anggur (méja bodas);
- kéju nepi ka 7% gajih.
Durasi diet
Diet Dukan nangtukeun lilana unggal tahapan gumantung kana jumlah kaleuwihan beurat. Pikeun genah, tabel di handap ieu dijieun:
| Jumlah kaleuwihan beurat (kg) | Tahap 1 (dinten) | Tahap 2 (dinten) | Tahap 3 (dinten) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| tilu puluh | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
tabél teu nyebut fase kaopat pikeun hiji alesan - éta gaya hirup. Diét janten sistem tuangeun unggal dinten.
Menu diet pikeun unggal dinten saminggu
Sistem Dukan ngalibatkeun konsumsi rupa-rupa kadaharan, ku kituna diet henteu katingali monoton. Malah dina fase kahiji, nalika anjeun kudu dahar pisan restrainedly. Pikeun genah anu langkung ageung, menu conto disajikan dina bentuk tabel:
| Poé minggu | Dahar | Tahap diet | ||
|---|---|---|---|---|
| "Serangan" | "Alternation" | "Nyiwit" | ||
| Senén | sasarap | kopi+endog goreng+daging | endog goreng+roti dedak+kopi | tea + casserole (tina kéju pondok) |
| dahar peuting | sup lauk + roti (dedak) | sup sayur + daging | Ukha + roti (séréal sakabeh, dedak oat) | |
| tea soré | kéju pondok casserole | sarua + tea | bungbuahan | |
| dahar peuting | sapotong daging dipanggang + tea | hal anu sarua (tanpa tea) + salat | kentang+sayur (dipanggang)+daging | |
| Salasa | sasarap | pancake (dedak)+kéju pondok+teh | kéju pondok + kefir | kopi + cheesecakes |
| dahar peuting | sup + sapotong daging + endog (dikulub) | ceuli | roti solyanka + dedak | |
| tea soré | yoghurt | kopi + roti + lauk | buah beri | |
| dahar peuting | ikan (direbus) | yogurt + gulung (daging) | salad + bakso (ayam) | |
| Rebo | sasarap | omelette + salmon (enteng asin) + kopi | kopi + kéju pondok + yogurt | tea + casserole (tina kéju pondok) + berries |
| dahar peuting | cutlets (hayam) + yogurt | solyanka | ceuli | |
| tea soré | kéju pondok + kefir | pancake (tina tipung bran) + kefir | bungbuahan | |
| dahar peuting | kadaharan ti laut | salad + cutlets (ayam) | kefir + sapotong daging (dipanggang) | |
| Kemis | sasarap | roti (bran) + kéju (olahan) + kopi | kopi + dadar + sapotong ham | menu pikeun sagala dinten ti periode "Serangan". |
| dahar peuting | sup | sop bakso + dedak | ||
| tea soré | kéju pondok casserole + tea | syrniki | ||
| dahar peuting | sapotong daging (dipanggang) + kefir | kefir + sapotong lauk (dipanggang) | ||
| Jumaah | sasarap | endog (pindang) + yogurt + kefir | endog (pindang) + salmon (asin enteng) + kefir | goreng endog+yogurt+kopi |
| dahar peuting | cutlets lauk | salad + cutlets (daging turki) | salad + bakso (daging sapi) | |
| tea soré | kéju pondok + susu | kefir + dedak | buah beri | |
| dahar peuting | sapotong turki (fillet) + kéju (olahan) + tea | sapotong lauk + sayuran (panggang jeung kéju dilebur) + tea | semur sayur + sapotong lauk (panggang) | |
| Saptu | sasarap | kopi + dadar | casserole (tina kéju pondok) + tea | tingali menu Senén tina tahapan "Alternation". |
| dahar peuting | sop bakso | Ukha + roti (dedak) | kéju pondok + solyanka | |
| tea soré | kefir + dedak | kopi + seafood naon waé | bungbuahan | |
| dahar peuting | sagala kadaharan ti laut + teh | sapotong daging (dipanggang) | sangu + sapotong daging (dipanggang) + salad | |
| Minggu | sasarap | casserole (tina kéju pondok) + tea | kopi+yogurt+omelet | endog (pindang) + kopi + salmon (asin enteng) + roti |
| dahar peuting | Ukha + roti (dedak) | salad + bakso (daging sapi) | salad + cutlets (daging turki) | |
| tea soré | cheesecakes + yogurt | cheesecakes+teh | bungbuahan | |
| dahar peuting | cutlets + kefir | seblak sayur + ayam | lauk + sayur |
Henteu aya tahap kaopat dina tabél - "Stabilisasi" kusabab kurangna aturan anu ketat. Nurutkeun kana saran ti Dr Dukan, anjeun tiasa milih sagala piring tina tilu hambalan saméméhna.
Saeutik ngeunaan hasil kaleungitan beurat
Diet Dukan museurkeun kana karakteristik jalma anu tangtu. Ku alatan éta, hasilna murni individu.
Rata-rata, leungitna beurat ngahontal 20 kg. Leuwih ti éta, 80% jalma balik deui ka tingkat saméméhna dina opat taun ka hareup.
Ngeunaan kalemahan sareng kontraindikasi tina metode Dukan
Pierre Dukan henteu sieun nyarios yén diet anu diusulkeun anjeunna cocog sacara éksklusif pikeun jalma séhat. Salaku hasil tina pamakéanana, nurutkeun Dr Dukan, masalah dina engapan, pencernaan sarta sistem genitourinary bisa lumangsung. Sarta ieu teu nyebut karaton sarta kalemahan.
Ahli gizi nyatet aspék négatip séjén:
- Dahar pangan protéin éksklusif jeung inténsif consuming cadangan lemak internal bisa ngabalukarkeun ketosis, hiji kaayaan pakait sareng gagal ginjal;
- kakurangan mineral, vitamin;
- kurangna gajih bisa ngakibatkeun irregularities menstruasi;
- ngaronjat kadar kolesterol.
Dumasar kana kakurangan, kontraindikasi utama pikeun diet kabentuk - gangguan saluran pencernaan sareng ginjal.
Harita ngeunaan diet Dukan
Diet Dukan nampi langkung seueur ulasan. Seuseueurna jalma anu parantos nyobian diet ngaku yén sistem éta sah sareng gampang dianggo. Ieu sababaraha conto.
- "Kuring junun leungit saloba 17 kg dina 7 bulan. Kuring resep sagalana, bran seemed utamana ngeunah. Kuring ditambahkeun kana endog jeung kéju pondok. Kuring ngalangkungan sadaya tahapan, ayeuna kuring henteu tiasa ngabayangkeun hirup tanpa diet Dukan.
- "Kuring diwanohkeun kana diet ieu tilu taun ka pengker. Junun leungit 25 kg dina ngan 8 bulan. Hasilna dugi ka ayeuna. Mimitina sesah pisan, tapi teras kuring biasa. "
- "Kabéh hasil anu individual. Abdi henteu resep pisan kana diet. Kuring ngan hayang meunang beurat kuring deui dina urutan sanggeus dua pregnancies. Sareng kuring kéngingkeun 20 kg tambah, masalah ginjal sareng urat.
- "Kusabab stres, beurat kuring mimiti ningkat. Babaturan nyarankeun diet Dukan. Kuring malah meuli buku. Kuring ngalakukeun sagalana sakumaha anu ditulis di dinya. Dina tahap kahiji, angka dina skala anu encouraging. Tapi geura-giru kabagjaan masihan jalan ka kuciwa - nyeri beuteung mimiti, shortness tina napas jeung kelemahan mucunghul. Kuring indit ka dokter sarta didiagnosis kalawan gastritis. Éta kajadian sateuacanna, tapi diet ngan ukur ngadorong éta. Tapi kuring leungit beurat - berkat terapi gizi.
Salaku bisa ditempo ti ulasan, hasilna pisan individu. Salaku tambahan, anjeun henteu kedah ngamimitian diet tanpa konsultasi ka dokter anjeun. Kadé beuratna sagala pro jeung kontra, ngan lajeng nyieun kaputusan final.
tips Blitz
Beurat anu leres henteu sami sareng hartos anu ditampi tina ungkapan "beurat leres". Mibanda karakter individu, éta ngagambarkeun profil hiji jalma.
Diet Dukan ngagaduhan sababaraha aturan saderhana:
- cleansing bowel wajib;
- konsumsi poéan bran oat sareng sahenteuna 1, 5 liter cai;
- aktivitas fisik biasa;
- euweuh mayonnaise;
- Hadé pisan mun éta refrain tina gula jeung bungbuahan kalawan kandungan gula tinggi: anggur, cherries, figs, pisang, kitu ogé kentang goreng, alkohol.
Pikeun ngajaga hasil anu dicandak tina sistem Dukan sapanjang hirup anjeun, anjeun kedah gaduh dinten protéin saminggu sakali.